Genellikle iyi niyetli tavsiyeleri duyarsınız, “Sadece aç olduğunuzda yiyin.” Ancak, en küçük açlık twingini hissettiğinizde, güne kalori ihtiyaçlarınızın zaten karşılanmış olup olmadığına bakılmaksızın, sürekli olarak bir adım ileri ve bir adım geri alacaksınız. Bir yağ kaybı programında biraz açlık normaldir ve bazı durumlarda tolere edilmesi gerekir. Vücudunuzun kalori yoksunluğuna doğal tepkisi açlığı arttırmaktır ve bunun sadece mideniz dolu olmadığı için değil; Bundan çok daha karmaşık. Birçoğu yağ hücreleriniz (leptin) ve mide ve gastrointestinal sistem (Ghrelin, CCK, nöropeptid YY ve diğerleri) tarafından salgılanan hormonlarla bitmelidir.
Bu hormonlar, merkezi sinir sisteminizle (beyin/hipotalamus) iştah arayan bir çentik olarak tanımlayabileceğiniz bir şekilde etkileşime girer. Kaloriler düşüyor, iştah yükseliyor, yemek aramaya gidiyorsunuz!
Açlık: Sonunda yavaş ve istikrarlı kazanmanın başka bir nedeni
Bu nedenle, yağ kaybı programımla yağ yakın, kasları besleyin, aşırı kalori kesimlerine bağlı hızlı düzeltmeleri teşvik etmiyorum. Vücudunuzun açlık tepkileri, bunu yaptığınız kısıtlama derecesine göre büyüklük satın alımına tepki verir. Yağ kaybına hasta, kademeli bir yöntemi teşvik ediyorum. Muhafazakar bir kalori açığı, daha yavaş kilo kaybı, ancak daha az açlık, daha az tıkınma şansı ve daha az nüksetme şansı anlamına gelir.
Çok düşük bir kalorili “Hızlı Kilo Verme Programı” kullanmaya cazip geldiyseniz, besin maddelerinde yeterli olduğunu ve zararlı veya sağlıksız bir şey önermediğinde, kesinlikle sizin ayrıcalığınızdır. Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyetler yaparken açlıktan tamamen kaçınmanın bir yolu yoktur. Açlık, istek, duygusal yeme veya tıkınırcaya eğilimli bir kişi iseniz, aşırı diyetler yapabileceğiniz en kötü şeydir.
Bazı insanlar sırıtmak ve açlığı taşımak için irade ve diyet kısıtlamasına sahiptir ve böylece çok daha hızlı kilo vermeyi başarırlar. Ama sonunda, açlık, istek ve “kayıp favori yiyecekler” pratik olarak herkesin en iyisini alır ve Diet sonrası aşırı yeme ve bulaşma ağırlığı tekrar takar.
Bu doğrulanmış bir gerçek: Oxford Üniversitesi ve Ulusal Kilo Kontrol Sicili’nden yapılan araştırmalar, geleneksel yolun diyetini diyet eden insanların% 80-95’inin kaybettikleri tüm ağırlığı geri aldığını söylüyor. Yönetilmeyen açlık nedenlerinden biridir.
Bu yüzden açlıkla başa çıkmak ve iştahınızı kontrol etmek için tekniklere ihtiyacınız var.
Hem fiziksel hem de zihinsel bir meydan okumayı ele aldığımız için tekniklerinizin hem zihinsel hem de fiziksel olması gerekir. En güçlü iştah baskılayıcılar bile zihinsel gücünüz yoksa size yardımcı olmaz. Ve dünyanın en güçlü iradesine sahip olsanız bile, sizi sonsuza kadar hormonal açlık karşısında sürmeyecek.
Sizin için diyet sonrası tıkıncası yok mu? Evet, hepsi bunu söylüyor. Niyetleriniz iyi… ama herkes duyarlı. Dönüşümlerden önce ve sonra yapan birçok insan, “sonra” fotoğraf çekildiğini ikinci sıraya koymaya başlar.
Ulusal şampiyon vücut geliştiricileri (daha iyi bilmesi gereken) gördüm, bir yarışmadan sonraki gece, sanki alacakları son yemekmiş gibi. Eski bir dostum, çörek ve pizza üzerinde bir hafta süren aşırı festivalden sonra sahnede ağırlığının 30 pound üzerinde kazandı.
Bu makalede, çoğunlukla fiziksel stratejilere odaklanacağız, ancak size daha iyi çalıştığınız her şeyi daha iyi hale getirecek iki hızlı zihinsel durumdan geçmeme izin verin.
Açlıkla başa çıkmak için psikolojik teknikler
Bilişsel psikolog Judith Beck, bu konuda duyduğum en basit, ancak birçok etkili rehberliği verdi. Dedi ki: “Açlık acil bir durum değil.”
Ne müthiş bir kavram. Bu doğru. En küçük açlığı hissettiğimizde harekete geçip yiyecek almak için çok koşulluyuz, ama gerçek şu ki, hiç yememiz gerekmeyebilir. Yağ kaybı için iyi bir beslenme planının tüm sağduyu tekniklerini takip ettiğinizi varsayarak, aç hissettiğinizde yemek yemiyorsanız kötü bir şey olmayacaktır. Ama iyi şeyler olacak… karın kaslarını görmek gibi! ve çok güçlü bir “disiplin kası” (hayatınızın diğer alanlarına geçecek) inşa etmek.
Benzer bir düşünce treninde, “Açlık yağ hücrelerinin küçülme hissidir” demeyi seviyorum.
Bununla birlikte, açlıktan ya da kuzgun hissetmemelisin. Bunu yaparsanız, ele almanız gereken bazı beslenme sorunları olabilir ve açlığı mümkün olduğunca azaltmak için bazı fiziksel tekniklere ihtiyacınız vardır. Bir Olympian disipline ve bir keşişin iradesine sahip olmanız önemli değil, sürekli ve şiddetli açlıkta olduğunuzda, yiyecek ve yemekle çevrili modern dünyanın cazibelerine direnemezsiniz. Yemek düşünebileceğiniz tek şey olur.
Neyse ki, katlanmayı zorlaştığında açlığı kontrol etmenin doğal yolları var. İşte en iyilerden 10 kişi:
Açlıkla başa çıkmak için 10 teknik
1. Yalın bir profesyonel yiyinHer öğün ile tein. Yalın protein gıdaları iştahı diğer makro besinlerden daha iyi bastırır. Seattle’daki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden yapılan bir araştırma, az miktarda karbonhidrat değiştirmenin ve yalın proteini yerine koymanın (% 15 proteinden% 30 proteine yükselmesi) leptin duyarlılığını artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybını geliştirdiğini buldu. Bu arada, bir protein tozu takviyesi olarak mevcut olan kazein proteini, yavaşlatılan bir proteindir. Hollanda’daki Maastricht Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kazein proteinine sahip olmanın sizi daha dolgun hissettirdiğini bildirdi.
2. Önemli bir kahvaltı yiyin ve gün boyunca küçük sık yemekler yiyin. Kahvaltıyı atlamak, geç gün açlık ve hatta binging ile çok yüksek derecede ilişkilidir. Kahvaltı yiyen insanların klinik olarak tanınan bir yeme bozukluğu olan gece yeme sendromu deneyimleme olasılığı daha düşüktür. Bir şey yerseniz, en azından kabaca her 3 veya 4 saatte bir atıştırmalık – (4 ila 6 öğün veya günde atıştırmalıklar/mini yemekler), birçok insan için açlığı çok verimli bir şekilde kaldırır, çünkü en iyi yiyecekleri seçtiğiniz sürece En iyi kombinasyonlar.
3. Çok az yağlı diyetlerden kaçının. Tüm yağları diyetinizden kesmeyin. Yağsız diyetler tipik olarak açlığı arttırır. Fizyolojik olarak konuşursak, diyet yağları yağsız proteini de engellemez. Bununla birlikte, gastrik boşalmayı yavaşlatırlar ve karbonhidrat olmayan karışık bir yemek sunarak kan şekeri seviyelerini bile yardımcı olurlar. Diyet Yağı ayrıca bir yemeğe veya yemeğe lezzet ve doku eklediği için psikolojik tokluk ve memnuniyet sunar.
4. 1000 kalori kalorisi başına 14 gram lif yiyin. Fiber doyurucu ve büyük miktarda kalori olmadan yemeklerinize toplu olarak sunuyor. Önce sebzeleri, ikinci meyveleri ve yüksek fiber kepekli tahılları ve baklagilleri ve kök sebzeleri üçüncü düşünün. Günde kabaca 25-35 gram için hedef. Kentucky Üniversitesi’nden yakın tarihli bir çalışma özelleştirilmiş bir öneri sundu: Günde 1000 kalori başına 14 gram enerji harcaması. 2000 kalorisinde bir kadın için bu günde 28 gram lif olurdu. Günde 2700 kaloride bir erkek için bu günde 38 gram lif olurdu.
5. Çok su için veya aç hissettiğinizde içmek için kalorik olmayan bir içecek bulun. Su mutlaka güçlü bir iştah baskılayıcı değildir, ancak midenizi doldurur ve bir şeyler tüketmek için psikolojik bir ihtiyacı karşılar. Karbonasyonun onları en azından geçici olarak dolgun hale getirdiğini söyledikleri için köpüklü su kullanan bazı insanları tanıyorum. Sentetik tatlandırıcıları sevmiyorsanız, doğal tatlandırıcı stevia ve / veya kalori bakımından çok düşük şeker alkolleri ile çok daha fazla ve kalorik olmayan içecekler yapılmaktadır. Düzenli soda ve tatlı kahvelerinin obeziteye yol açan en büyük aşırı kalori kaynaklarından ikisi olduğu göz önüne alındığında, kalori içeren içeceklerin ikamesi olarak kalorik olmayan bir içecek, yağ kaybı arayanına değer verir. Çay da ılımlı kahve gibi müthiş bir seçimdir (krem ve şeker sans).
6. Sizi daha dolgun hissettiren şeyleri görmek için gıda ikamelerini – özellikle karbonhidratları – deneyin. Bazı yiyecekler sizi diğerlerinden çok daha dolgun hissettirir. Örneğin, birçok insan yulaf ezmesinin onları inanılmaz derecede dolu aldığını söylerken, buğday pulları gibi kutulu bir tahıl onları aç bırakıyor. Burada tipik olarak kabul edilen bazı yönergeler vardır (rafine şekerler ve işlenmiş karbonhidratlar büyük suçlulardır), ancak sonuçta bu bireysel bir şeydir. Denemelisin. Bir dergi yardımcı olacaktır. Bir yiyecek veya yemek yiyin ve daha sonra açlığı ve daha sonra ve daha sonra üç saat boyunca nasıl hissettiğinizi not edin. Bu tür yiyecek/açlık dergisi size çok şey açığa çıkaracaktır.
7. Kalori/karbonhidrat bisiklet veya refeed günlerini kullanın ve kendinize tamamen ücretsiz yemeklere izin verin. Tamamen ücretsiz yemekler ve refeedler planladıysanız, bir programa bağlı kalmak çok daha basittir. Başka hiçbir şeyin yardımcı olmayacağını bekleyelim; Her zaman azalmış kalorilerle açsınız. Peki, her zaman% 100 kalori açığı içinde kalmanız gerektiğini kim söylüyor? Aslında Burn the Fat’ın yerleşik bir özelliğidir, kendinize isteklerinizi tatmin edecek tamamen ücretsiz yemekler vermek ve kendinize daha fazla yediğiniz yeniden günler vermek için kas programını besleyin. Aç hissediyor olsanız bile, daha yüksek bir kalori gününün yolda olduğunu biliyorsunuz çünkü tolere edebilirsiniz. Belirli bir yiyecek için bir özlem alırsanız, onu yemenize izin verdiğinizi bildiğiniz için bekleyebilirsiniz… henüz tam olarak değil. Sonsuza kadar düşük kalorilerde olmayacağınızı ve hiçbir yemeğin tamamen ‘yasak’ olmadığını bilmek gerçek bir psikolojik rahatlama
8. Eğitim. Bazı egzersiz karşıtı uzmanların ortaya çıkmaya devam ettiği saçmalıkların aksine, araştırmanın çoğunluğu egzersizin iştahı artırmadığını ve hatta azaltabileceğini söylüyor. Çok sayıda insanın farkında olmadığı şey, egzersizin psikolojik olarak bir diyete uyumunu iyileştirmesine yardımcı olmasıdır. Egzersiz yaptığınızda, yaşam tarzınızla tutarlı kalmak için daha iyi yeme eğilimindesiniz (özellikle sabah egzersizi, gün için sağlıklı bir ton oluşturur). Yine de bazı istisnalar var. Örneğin, soğuk su yüzmenin arttığı bilinmektedirAçlığı kolaylaştırın. Ve bazı insanlar, herhangi bir egzersizden sonra çok daha fazla yiyen kompansatörlerdir, çünkü çalışırlarsa ekstra yiyecek kazanmış gibi hissederler, ancak yaktıkları kalorilerin tamamını veya çok daha fazlasını geri koyarlar. Onların kötü. Eğitimden kaçınmak için bir neden değil.
9. Uyu! Zzzzz’lerinizi alın. Chicago Üniversitesi ve Wisconsin Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, uyku yoksunluğunun açlık hormonlarını arttırdığını ve gün boyunca çok daha yanlışlıkla atıştırmalıklara yol açtığını kesin olarak kanıtlamıştır. Görmezden gelme! Bu düşündüğünüzden daha büyük bir suçlu.
10. Alkolü minimumda tutun. Araştırmalar, alkolün vücudunuzun açlık, tokluk ve dolgunluk algısını bozabileceğini sürekli olarak bulmuştur. İçmek ek yemeyi uyarırsa veya telafi edilmeyen ek kalori eklerse ve bu da pozitif enerji dengesine yol açarsa, yağ alırsınız. Erkekler kadınlardan çok daha fazla nöbetçi olmalı. Alkol içme ve vücut yağını elde etmek arasındaki korelasyon, neredeyse tüm çalışmalarda erkeklerde daha güçlüdür. Görünüşe göre kadınlar alkol kalorilerini telafi etmede erkeklerden daha iyi olabilirler. Başka bir deyişle, erkekler içme ve yemek yeme eğilimindedir, kadınlar yemek yerine içme eğilimindedir.
Peki ya iştah baskılayıcılar?
Famesicik veya takviye indsutes, bir gün yararlı olabilecek bir iştah baskılayıcı bulabilir, ancak kilo verme ilaçlarının iyi bir geçmişi yoktur ve takviye piyasasında şimdi gerçekten bağırmaya değer hiçbir şey yoktur. Ve sana bir soru sorayım:
Bu 10 listesindeki çok sayıda teknik gerçekten uyguladınız? sadece birkaç tane? Bir? YOK? Buna göz atın: Tekniklerim doğal, hepsi özgür ve hepsi çalışıyor. Ama çok daha fazla besleyici yiyecek yemeyeceğini kimin çok fazla insan biliyorsunuz, veba gibi çalışmaktan kaçınıyorlar, yeterince uyuyamıyor ve alkol alımını azaltmayı reddediyorlar, ancak sihirli bir hap almasını istiyorlar?
Nasıl daha fazla yenir ve daha fazla yakılır
Keşfettiğim en ilginç şeylerden biri, bir kalori açığı sırasında herkesin tamamen açlıktan kurtulacağını düşünmek mantıklı olmasa da (özellikle bir yağ kaybı programının son aşamalarında), yanımı takip eden çok sayıda insan Yağ, kas programı beslenme tekniklerini besleyin Aslında eskisinden çok daha fazla yediklerini ve nadiren başa çıkamadıkları açlık hissediyorlar…
Müşterilerimin her zaman dolu olduklarını söylemesi nadir değildir ve vücut yağları aşağı inmeye devam etse bile, onlara önerdiğim tüm yiyecekleri bile yiyemez.
Bu nasıl mümkün olabilir? İştah uyarıcı işlenmiş gıdalardan ve rafine kalori yoğun şekerlerden tamamen doğal, düşük kalorili yoğunluklu, yüksek proteinli, yüksek fiber “temiz yemek” e geçtiğinizde, ne kadar yiyecek hacmi yiyebileceğiniz ve hala memnun hissediyorum. Her şey kalori yoğunluğunu yönetmekle ilgilidir ve bu tür gıda takasları tüm yeme programımın temelini oluşturur.
Çok daha fazla bilgi için www.burnthefat.com adresine gidin.
————————-Yazar hakkında:
Tom Venuto, ömür boyu doğal vücut geliştiricisi, kişisel antrenör, spor salonu sahibi, serbest yazar ve YAZIM YAZIM, kasları besleyin: dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin ve fitness modellerinin yağ yakıcı sırları. Tom’un 140 makalesi var ve Iron Man dergisi, doğal vücut geliştirme, kas gelişimi, kas-zine, erkek ve erkek egzersizleri için egzersizde yer aldı. Tom, Global-fitness.com’un yağ kaybı uzmanı ve femalemuscle.com için beslenme editörüdür ve makaleleri tam anlamıyla düzinelerce başka web sitesinde yer almaktadır.