iyi yediğiniz, çok antrenman yapmanın yanı sıra hala hedeflerinize ulaşmada yetersiz kalmadan önce kendinize sorma endişeleri. Yalnız değilsiniz – korkunç fiziksel fitness platosu gerçek! Ancak ağırlık üzerinde paketleme her zaman cevap değildir. Vücudunuzu dinlemek anahtardır, ancak ağırlaşmadan önce, kendinize bu beş soruyu sormak akıllıca olacaktır.
1. Mevcut rep şemanızı kavradınız mı?
Tekrarlar (veya temsilciler) ve setler bir nedenden dolayı mevcuttur – toplam hareketlerin hedef sayısına veya ardışık tekrarlama grubuna sahip olmak, neyin hedefleneceğini anlamanıza yardımcı olur ve sizi sorumlu tutar. Çubuğa çok daha fazla plaka eklemeden veya daha ağır bir dambıl için ulaşmadan önce, fitnessinizi incelemek için bir dakikanızı ayırın. Mevcut yükünüzle tam olarak nasıl performans gösteriyorsunuz? “Üç set 10 yapıyorsanız, son birkaç tekrarınız yapılabilir, ancak zorlayıcıdır – yüksek, yorucu ve sizi nefes daraltma olasılığı – o zaman ideal miktarda kilo kullanıyorsunuz, ”Kişisel fitness eğitmeninin yanı sıra eğitmen Meghan Kennihan’ı yönetiyor. Öte yandan, sadece 10’u hedeflerken 6 tekrar çıkarabiliyorsanız, ağırlığı soyun ve tekrar başlayın.
Zorlu olmak istiyorsunuz, ancak uygun formu kırma tehlikesi değil. Unutmayın, vücut ağırlığı ile ilgili olsa bile, 100 fakir şınav 10 büyük olan kadar avantajlı değildir.
2. Diğer zorluk yollarını düşündünüz mü?
Kennihan’a göre, son 10’unuza birkaç tekrarda hızlı bir şekilde tanımlayabilmeniz gereken bir zaman yok. ) hareketin neredeyse imkansız görünmesini sağlıyor mu? “Ağırlığı artırmaya hazır olduğunuza inandığınızda, gerçekten kiloları artırarak başlamak zorunda değilsiniz” diyor. “Hedefinizden çok daha kısa bir süre sonra sonbaharda – ilk 10 setine çarptığınızı ve o zaman bir nefes almanız gerekmeden önce sadece altıya bir set vurabilirsin, çok ağır gidiyorsunuz.” Formdan ödün vermek yerine – yanlış kas kütlesi grubunu hedeflemenize veya daha da kötüsü, yaralanmaya neden olabilir – daha kısa dinlenme, daha yavaş tempolar veya işleri çok daha zor hale getirmek için tekrarlamış tekrarlar uygulamaya devam edin. Kennihan, “15 tekrarlı 3 set yapmak için mevcut ağırlığınızı kullanın” diyor. “Bununla rahat bir kez, daha ağır bir ağırlık ile 3 set 10 yapmak kadar adım atabilmelisiniz.”
3. Tam olarak ne kadar ağrıyorsun?
“Ağrılı, üzgün değil” yazma sadece şimdiye kadar gidiyor. “Tipik olarak, kaldırma konusunda yeniyseniz, 48 saat içinde gecikmiş başlangıçlı kas kütlesi ağrısı alacaksınız” diyor. Ancak, eğer bu bir veya iki günden fazla sürerse, yöntem de ağır gittiniz. “Bir antrenmandan iyileşmek için üst üste üç gün üst üste oturmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak” diyor.
4. Neden kilo eklediğinizi anlıyor musunuz?
Kennihan, “Asla tüm egzersizlerinize sadece heck için ağırlık eklemek istemiyorsunuz” diyor. Ancak kullandığınız ağırlık artık zor olmadığında, hedeflerinizi yeniden değerlendirme zamanı. Güç elde etmek istiyorsanız, çömelmenizi geliştirmek için çubuğa birkaç plaka eklemek mantıklı olabilir. Ancak eğitiminize çok daha fazla tekrar entegre etmek de aynı şekilde bir platoyu geçmenize yardımcı olabilir.
Bu, özellikle çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymayan triseps gibi daha küçük kas kütle gruplarını hedeflemek için geçerlidir, ancak kas dayanıklılığından yararlanabilir veya yorgunluk girmeden önce gerginlik altında çok daha fazla zaman kullanılır. Ek ağırlık sorununu getirmek de aynı şekilde yönteme çok daha fazla ilgi göstermenizi ve doğru kas kütlesi grubunu hedeflediğinizden emin olmanızı sağlayacaktır. Ağırlığı artırmayı seçerseniz, artımlı olarak ekleyin, form öncelik verin ve gelişiminizi izlemek ve tedarik motivasyonunu izlemek için notlar alın.
5. Mevcut hızınız zor mu?
Belki de ağırlıkları artırmak veya kardiyo durumunda genel hızınızı artırmakla ilgili değildir. Büyük bir sıçrama yapmadan önce, mevcut hareket modelinizin yeterince zor olup olmadığını kendinize sorun. Örneğin, yavaşça kaldırırken telefonda konuşmayı veya koşu bandında saatte iki mil hızda yürürken tercih ettiğiniz şovun tadını çıkardıysanız, stratejinizi yeniden düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Kennihan, “Bir yürüteçseniz, aralıklarla ilerlemeye başlayın” diyor. “Bir dakika boyunca yürüyüşe dönmeden önce 30 saniye koşu ile başlayın. Oradan, zamanla çok daha fazla şekil elde ederken, 1 dakikalık yürüyüş ve bir dakikalık koşu arasında değişerek açma oranı artırın. ” Aynı şey kaldırma için de geçerli. Kendinizi bukleler çıkardığınızı keşfederseniz, tempoyu yavaşlatın. Hareket çok daha zorlayıcı hissedecek, eksantrik kaslarınızı (uzatan olanlar) daha yüksek bir dereceye kadar çalıştıracak.
V ile çalışmakKüçük ekipman? Vücut ağırlığı hareketleri de çok daha zorlu hale getirilebilir, Sans ağırlık ekledi. Bir sonraki seviyeye şınav almak için sırtınıza bir plaka koymak yerine, çok daha dar bir el pozisyonu kullanmayı deneyin, bir tahta krikoyu entegre ederek zarif ayak işleri ekleyin veya göğsünüzü yavaş bir yere indirin. yönetilen bir şekilde.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Stephanie Smith
Stephanie Smith, Fitbit’in fiziksel uygunluk editörüdür. Missouri Üniversitesi’nin yanı sıra bir New York City yerlisi olan Stephanie, erkeklerin sağlığı, erkek fitness, günlük yanık, active.com, eat bu ve bodybuilding.com gibi bir dizi çıkış için makaleler yazdı. Fitbit kullanıcılarına sağlık ve zindeliği ve fiziksel uygunluk mesajını ve adım atmanın değerini yaymak için kendinden geçmiş. İnsanları hareket etmeye motive etmediğinde, kapalı bisiklet, hayvan-shelter gönüllülüğünün yanı sıra vejetaryen yemeklerden hoşlanır.